低残渣で低脂肪な美味しいメシを作りたい!

 クローン病にやさしいレシピと献立を模索する日記

2018.01.28[日]鱈と豆腐の胡麻にんにくダレ・とろ玉onチリソース風 など

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【1/26(金)の夕食】-低残渣・600kcal前後・脂質20g以下-

鱈と豆腐の胡麻にんにくダレ/180kcal 脂質6.3g
・ 鱈切り身80g---骨を出来るだけ取り除く
・ 豆腐80g---塩をして重しをし、水分を抜いておく
・ 塩コショウ少量
・ 片栗粉5g
・ 油3g
〔胡麻にんにくダレ〕混ぜ合わせておく(小ねぎは最後に散らす)
かえし5g
・ 酢1g
・ 砂糖1g
・ ごま油数滴
・ おろしにんにく3g
・ すりごま少量
・ 小ねぎ少量
① 鱈と豆腐に塩コショウをして、片栗粉をまぶす
② シリコン加工ホイルを敷いたフライパンに油を熱して、鱈と豆腐を両面焼き、皿に盛り付ける
③ タレをかける

とろ玉onチリソース風/180kcal 脂質6.3g
・ 卵1個
・ かにかま10g
・ 中華スープの素1g
・ 塩えんどう豆3g
〔マイルドチリソース〕---混ぜつつレンジで加熱し、とろみをつける(仕上げに水と酢で伸ばして味と濃度を調節する)
・ トマト缶10g---ケチャップ少量でも
・ 酢5g
・ 砂糖2g
かえし2g
・ 中華スープの素少量
・ おろしにんにく少量
・ 片栗粉少量
① 卵・かにかま・スープの素を混ぜる
② フライパンにシリコン加工ホイルを敷いて火にかけ、①を流し込む
③ 箸で混ぜながら加熱し、底が見えるくらいの半熟になったら器に移す
④ マイルドチリソースをかけて、塩えんどう豆をのせる

蒸しブロッコリー/20kcal 脂質0.2g
・ ブロッコリー40g
・ 塩コショウ
① 圧力鍋に切ったブロッコリーと50cc程度の水を入れて蓋をし、低圧で20~30秒加圧したのち蒸気が逃げるまで置いておく
② 蓋があけられるようになったらすぐ取り出して冷ます
③ 皿に移して塩コショウをふる

中華風野菜スープ/20kcal 脂質0.1g
・ 玉ねぎ10g
・ 大根10g
・ 人参5g
・ 中華スープの素2g
・ 小ねぎ少量
・ 水150cc
① 野菜と水を鍋に入れてよく煮る
② スープの素を入れて味を付け、小ねぎを散らす

柔らかピクルス/10kcal 脂質0g
柔らかピクルス10g

ごはん/250kcal 脂質0.5g

※ カロリーと脂質はおよその値です





メインは鱈と豆腐の胡麻にんにくダレ。

夫様の好きな鱈に片栗粉をまぶして焼きました。

凍らせ豆腐でカサ増ししています。

タレはにんにく多めの香味ダレ…なのですが、なんかもはや、にんにくメインのタレだなと思ったので改名しました。

自分としては、ネギがメインだと香味って感じがします。

淡泊な鱈と豆腐、胡麻にんにくの中華っぽい味の組み合わせは、なかなか美味しかったです。




サイドは、とろ玉onチリソース風…。

いつも完全に焼いて切って盛り付けている「かにかま玉」を、とろとろの半熟にして器に盛り付けてみました。

スプーンが必要なくらいトロトロです。

滑らかな質感が、かにかま玉とは全然違う味を出していて、とても良かったです。

切る必要がないのも楽で、気に入りました。

時と場合により、こちらも有りだなと思います。












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Author:debe
料理が趣味な主婦。
夫がクローン病にかかり、食べられるご飯を模索中。
多少手間がかかっても、安く美味しく、できればヘルシーに仕上げたいお年頃。
でも基本ものぐさタイプです。

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