低残渣で低脂肪な美味しいメシを作りたい!

 クローン病にやさしいレシピと献立を模索する日記

2017.09.24[日]茹で鶏・豆腐のトマトグラタン など

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【9/22(金)の夕食】-低残渣・600kcal前後・脂質20g以下-

茹で鶏/110kcal 脂質1.5g
・ 鶏むね肉(皮なし)100g
・ 塩---水を含めた全体の1~2%
・ 水---肉が浸る程度
① 鶏むね肉・塩・水を保温調理器に入れて、60℃で2~4時間低温加熱する(中心部が60℃になるように)
② そのまま完全に冷ます
③ スライスし、皿に盛り付ける(胡椒を振る)

豆腐のトマトグラタン/220kcal 脂質10g
・ 豆腐150g---重しをしてしっかり水を切り食べやすく切る
・ 玉ねぎ20g---薄くスライス
・ にんにく5g---おろす
・ 水25cc程度---すぐ使えるように手元に用意しておく
・ 赤ワイン25cc
・ トマト缶100g
・ 粒状コンソメ2g
・ 砂糖2g
・ スパイス・ハーブ---お好みで
・ とろけるチーズ20g
・ パセリ
① 鍋に玉ねぎ・にんにく・少量の水を入れて少し焦げ目ができるくらい香ばしく炒め、素早く残りの水を入れて火を消し、全体を馴染ませる
② ワインを入れて煮立ててからトマト缶・粒状コンソメ・砂糖・スパイス・ハーブを加えて味を決める
③ 豆腐を入れて、少し煮詰める
③ 耐熱容器に移してチーズをのせ、魚グリルで焼く(焼けたらパセリを振る)

蒸しブロッコリー/20kcal 脂質0.2g
・ ブロッコリー40g
・ 塩コショウ
① 圧力鍋に切ったブロッコリーと50cc程度の水を入れて蓋をし、低圧で20~30秒加圧したのち蒸気が逃げるまで置いておく
② 蓋があけられるようになったらすぐ取り出して冷ます
③ 皿に移して塩コショウをふる

オニオンスープ/10kcal 脂質0g
・ 玉ねぎ10g---0.5mmスライス
・ 水150cc---すぐ使えるように手元に用意しておく
・ 粒状コンソメ2g
・ 胡椒少々
① 鍋に玉ねぎ・少量の水を入れて強火で焦げ目が出るくらいに香ばしく炒める
② 残りの水を素早く入れて火を消し、柔らかくなるまで良く煮る
③ 粒状コンソメで味をつける
④ 胡椒をふる

柔らかピクルス/10kcal 脂質0g
柔らかピクルス10g

ターメリック混ぜご飯/270kcal 脂質1.7g
・ ごはん150g
・ 粒状コンソメ2g
・ 低脂質マヨネーズ5g
・ ターメリック少量
・ グリンピース2g---軽く茹でる
① ごはん・粒状コンソメ・マヨネーズ・ターメリックを混ぜ合わせる
② 形を整えて皿に移す
③ グリンピースを飾る

※ カロリーと脂質はおよその値です





メインは茹で鶏。

鶏むね肉・水・塩をヨーグルトメーカーにつっこんで保温しただけの、時間はかかれど超簡単な一品。

中心が60℃になってから一時間くらい保温し、後はしっかり冷まして冷蔵庫へ。

皮も一緒に入れると、皮から出た旨味をむね肉の繊維が吸収して、より濃厚な味わいになります。


作ってから一週間くらいはそのまま冷蔵保存できます。

むしろ少し冷蔵庫で寝かしておいた方が塩分と旨味が馴染んで美味しいです。

それ以上保存したい場合は、切ってラップに包み冷凍すると良いです。

自然解凍すればしっとりとした食感そのままに食べられます。


切って冷凍するときに出た切れ端は、ほぐしてチキンフレークにすると、ちょいちょい他の料理に使えます。

和え物や、軽食を作るのに少しお肉が欲しいな~なんて時に重宝します。




サイドは豆腐のトマトグラタン。

以前凍らせ豆腐で作ったものを、凍らせないバージョンで。

濃厚なトマトソースが豆腐とよく合って美味しかったです。

ターメリック混ぜご飯と一緒に食べると、ドリアのように楽しめます。

トマトとターメリック、なかなかの好相性です。

トマトソースの水っぽさを吸わせていただくと丁度良いです。

夫様は茹で鶏をトマトソースに付けて食べていました。そういうのも有りですね。












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Author:debe
料理が趣味な主婦。
夫がクローン病にかかり、食べられるご飯を模索中。
多少手間がかかっても、安く美味しく、できればヘルシーに仕上げたいお年頃。
でも基本ものぐさタイプです。

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